Se considera normal evacuar entre tres veces al día o tres veces a la semana. Cuando esto no ocurre y se experimenta dificultad para defecar acompañada de dolor ó esfuerzo, podría tratarse de estreñimiento.

Hoy te comparto los 3 alimentos que necesitas implementar para lograr evacuaciones fáciles y sin esfuerzo (naturalmente y sin medicamentos).

Pero primero, una breve introducción sobre cómo funciona la digestión. Porque para resolver un problema, primero debemos entender cómo y por qué ocurre.

La digestión tiene una puerta de entrada: la boca (por donde entran los alimentos), y una puerta de salida: el ano (por donde salen los desechos).

En la boca masticamos los alimentos, en el estómago e intestino delgado los vamos descomponiendo hasta formar pequeñas partículas que se pueden digerir y absorber, y finalmente, todo aquello que no se absorbe pasa al intestino grueso para interactuar con nuestra microbiota intestinal (el ecosistema de microorganismos que habita nuestro intestino grueso) y formar las heces fecales.

Todo este proceso de tránsito intestinal desde que comemos hasta que excretamos las heces, puede tomar entre 24 y 72 horas. Cuando por alguna razón la materia fecal permanece en el colon más de lo normal, se origina el estreñimiento.

Las causas del estreñimiento pueden variar y ser multifactoriales. Principalmente está asociado al tipo de alimentación y estilo de vida que llevan las personas. Sin embargo, también podría estar asociado a otros factores como:

• Consumo de algunos tipos de medicamentos

• Alteraciones neurológicas

• Alteraciones gastrointestinales

• Alteraciones metabólicas

• Desórdenes del suelo pélvico (comunes en el embarazo)

El estreñimiento que estaremos abordando en esta ocasión es el asociado a la alimentación y estilo de vida.

Una de las principales causas del estreñimiento es la falta de fibra y líquidos en la dieta. Pero no te preocupes, que no es el clásico come más fibra y toma más agua.

Te voy a dar sugerencias muy específicas para poder llevarlo a cabo 😉

Consumo de fibra

La fibra es pieza clave para regular la digestión al aumentar el volumen de las heces y mejorar la composición bacteriana de las mismas. ¿Cómo lo hace? Te explico:

La fibra es un carbohidrato que está únicamente presente en los alimentos de origen vegetal y que el cuerpo no tiene la capacidad de digerir.

De acuerdo a su posibilidad de ser soluble en agua, la fibra se clasifica en: soluble e insoluble.

La fibra soluble (la que sí puede disolverse en agua) tiene poco efecto laxativo, PERO en el trato digestivo tiende a formar un gel que ayuda a dar volumen y a ablandar las heces, lo que ayuda a que sean evacuaciones más fáciles y cómodas. Este tipo de fibra es en su mayoría fermentable, lo que quiere decir que los microorganismos presentes en el intestino la pueden utilizar como alimento, y a través de este proceso de fermentación, regula la composición bacteriana de las heces y a su vez influye en la producción de sustancias que benefician todo el proceso digestivo.

Por otra parte, la fibra insoluble (la que no se disuelve en agua) tiene efectos laxativos que estimulan la secreción de moco en el colon, y ayuda al transito intestinal, añadiendo volumen a las heces y promoviendo evacuaciones oportunas.

La gran mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una combinación de ambos tipos de fibra, por lo que incluir frutas, verduras, granos enteros, leguminosas, frutos secos y semilla, pueden ayudarte a completar los 30g de fibra que necesitas diariamente.

Pero te prometí información más específica, ¿cierto?

Al día de hoy tenemos evidencia de que algunos alimentos en particular pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:

• Kiwi verde

PMID: 23746068

Sentirás el cambio gracias a su composición de fibra, pero sobre todo a la presencia de una enzima llamada: actinidina. Incluye de 1 a 2 piezas de kiwi diariamente.

• Linaza

PMID: 30661699 Es rica en mucílagos con una combinación de fibra soluble e insoluble que permite aumentar el volumen de las heces fecales. Inclúyela en pequeñas cantidades (1 cucharadita), y ve incrementando su consumo gradualmente, a tolerancia.

⚠️ Importante: la linaza debes consumirla molida, de preferencia molida recientemente (no más a tres días después de su molienda). Para poder consumirla fresca te recomiendo que te hagas de un molinillo de café o especias como este, créeme, me lo vas a agradecer 😉

• Ciruela pasa

PMID: 29398337

Las ciruelas son ricas en fibra y en sorbitol, un tipo de azúcar que tiene un efecto laxante al incrementar el volumen e hidratación de las heces. Incluye de 3 a 4 piezas de ciruela pasa diariamente.

Incluir estos alimentos habitualmente, a la par de evitar ó reducir el consumo de alimentos refinados, son el primer gran paso rumbo a evacuaciones sin complicaciones.

¡Haz tu obra buena del día y comparte esta información con quien lo necesita!

Deseándote siempre una vida plena y saludable,

Alejandra