Dejar de tomar agua, comer pocas frutas y vegetales, y excederse con las harinas, azúcares y grasas es un común denominador que veo con mis pacientes en época de clima frío.
Para nadie es un secreto que la temperatura ambiental es un determinante en nuestra elección y preferencia por alimentos.
Dependiendo la latitud y altitud dónde te encuentres es la temperatura que te toca experimentar en otoño ó en invierno. Por ejemplo, aquí dónde vivo, si bien, no experimentamos inviernos tan crudos, la realidad es que las temperaturas bajan considerablemente, y es para mi una constante observar que las personas repiten ciertas tendencias en su alimentación y estilo de vida en esta época.
Lo que observo con mayor frecuencia es que:
Suelen tomar muy poca agua
Tienden a elevar su consumo de café
Disminuyen considerablemente su consumo de frutas y vegetales
Aumentan considerablemente su consumo de panes, harinas, lácteos, y sobre todo alimentos refinados ricos en la combinación específica de grasas y azúcares
Suelen moverse menos y tienen poca exposición a la luz solar
Y leyendo todos los puntos anteriores no te sorprendería si te digo que la mayoría se siente cansado, inflamado y estriñido 🫠
Y es que si bien, nuestra alimentación siempre es diferente a lo largo del año dependiendo de lo que está disponible por temporada, hay algunos hábitos que nos pueden ayudar a obtener esa sensación de abrigo y bienestar que todos necesitamos, procurando nuestra salud y robusteciendo nuestro sistema inmune.
Así pues, comenzamos con las recomendaciones:
1. Mi primera recomendación va en torno a la hidratación
Seguro que el agua natural a temperatura ambiente no te va a apetecer, por lo que consumir agua tibia ó infusiones que incluyan canela ó jengibre (¿recuerdas el tradicional ponche navideño?), serán una gran opción. Procura mantener cerca de ti un termo con agua tibia para que lo puedas tomar a lo largo de tu día, sin que pierda su calor.
Modera tu consumo de café, si bien es una bebida caliente (y a la que también le puedes agregar canela) solemos aumentar nuestro consumo de este a consecuencia del cansancio que puede provocar los bajos niveles de Vitamina D, más de esto en un momento.
En términos de la hidratación también es buena idea consumir platillos caldosos, que serán otra fuente de calor y minerales para ti.
2. Mi segunda recomendación va dirigida a la preparación de tus alimentos
Es altamente probable que se te apetezca muy poco consumir vegetales crudos ó frutas recién sacadas del refrigerador, por lo que apalancarse de buenas prácticas de cocina se vuelve crucial para mantener la mayor cantidad de nutrientes en los alimentos cocinados.
Recordemos que las mejores técnicas para cocinar tus alimentos, conservando la mayor cantidad de nutrientes, son: al vapor ó salteados. Si prefieres los caldos, aquellos que están elaborados con huesos son una gran idea, pues son ricos en minerales. Sólo asegúrate de no cocinar excesivamente los vegetales.
Aquí también vale la mencionar aquellas especias que nos hacen sentir calientitos: jengibre, canela, cúrcuma y pimienta. Que por si fuera poco, también tienen propiedades anti-inflamatorias.
3. Mi tercera recomendación es acerca de la calidad de los almidones que eliges comer
Nuestra necesidad y apetencia por alimentos ricos en almidón pareciera instinto animal en época de frío, ¿cierto?
Pues bien, el problema nunca han sido los almidones, sino la calidad de los que elegimos comer.
Te pondré un ejemplo de una comparación para poner los almidones en contexto: una tortilla de harina ó un pan de muerto (bollo) son ricos en almidón, pero lo mismo una papa (patata) ó camote (boniato) cocinados. ¿En dónde radica la diferencia?
Bueno, pues para poder crear la tortilla de harina ó el pan de muerto, su materia prima original, el trigo, primero fue despojado de su fibra, posteriormente convertido en harina, y finalmente elaborado como tortilla/pan. El hecho de encontrarse libre de su fibra y haberse procesado como harina, hace que el trigo tenga una interacción completamente diferente con nuestro cuerpo en comparación a si hubiéramos consumido directamente el trigo.
Cuando de almidones se trata, lo que buscamos es consumirlos en su forma más natural y menos procesada posible. Esto tendrá un efecto positivo en nuestra energía, estado de ánimo, sensación de saciedad, niveles de glucosa en sangre, salud digestiva, etc…
4. Mi cuarta recomendación es acerca del consumo de lácteos
El consumo de lácteos fermentados como yogurt, kefir, búlgaros ó jocoque con moderación siempre es una gran idea, sin embargo al ser alimentos que usualmente se consumen fríos suelen no ser nuestra primera elección; y por el contrario, el queso, crema y mantequilla suelen estar presentes con gran frecuencia. ¿Cómo podemos moderar nuestro consumo y disfrutar de las mismas texturas y sabores?
Empecemos por los quesos: aquellos que han pasado por un proceso de añejamiento, que se caracterizan por ser más ricos en grasa, poco húmedos y de sabor más fuerte, suelen ser más fáciles de digerir por su poca presencia de lactosa. Consumirlos con moderación es clave para poder disfrutarlos, por lo que quizás, consumir aquellos que ya vienen dispuestos en rebanadas ó porciones individuales pudieran ayudarte a consumirlos en su justa medida.
Con la crema, puedes experimentar creando texturas cremosas con frutos secos como la nuez de la india ó almendra. Sólo tienes que dejarlas en remojo durante un par de horas ó 30 minutos en agua caliente, y mezclarlos con especias u otros ingredientes de tu agrado. Obtendrás la misma textura y un sabor riquísimo.
Con la mantequilla podrías probar la alternativa del Ghee o mantequilla clarificada, esta versión de la mantequilla está libre de caseína (que es la proteína de la leche). Suele ser mejor tolerada, con características anti-inflamatorias y con un delicioso sabor. Igual que con la mantequilla, su consumo debe ser con moderación.
5. Mi quinta recomendación va sobre la Vitamina D
La llegada del otoño e invierno van de la mano con la disminución de la presencia de luz solar a lo largo del día, los días suelen ser más cortos y las noches más largas.
¿Y esto qué tiene que ver con la Vitamina D? ¡Todo!
La vitamina D se produce cuando la piel se expone a la luz solar. Durante el otoño y el invierno cambia la inclinación con la que llega la luz solar a la Tierra, por lo que es común que a pesar de vivir en un lugar soleado en invierno, los niveles de Vitamina D de las personas sean bajos.
Y por lo tanto, es común experimentar bajos niveles de energía y de estado de ánimo, aunado a un sistema inmune comprometido ó que trabaja a marchas forzadas.
¿Recuerdas que te había comentado el incremento de consumo de café? Si bien, no tengo un estudio científico para comprobar mi hipótesis, mi sentido común me dice que puede estar relacionado a los niveles de energía experimentados por bajos niveles de Vitamina D.
Ahora, ¿cómo mejorarlo? ¡Acertaste en tu mente! Haciendo de la exposición al sol una prioridad. Unos 10 a 15 minutos de exposición solar serán perfectos, de preferencia en las primeras horas del día, y exponiendo la mayor cantidad de piel posible.
Si por las bajas temperaturas esto no te es posible, te sugiero que te acerques con tu médico y le solicites una analítica u orden de laboratorio para checar tus niveles de Vitamina D en sangre, y suplementarla en caso de ser necesario.
*Es importante que la suplementación sea de la mano de un profesional de la salud para que te ayude a llegar a niveles óptimos sin riesgo alguno.
6. Y mi sexta y última recomendación es sobre la actividad física
El frío no sólo hace que te apetezca hibernar, sino que en algunos casos realmente limita la movilidad física de algunas personas.
Por tal motivo, es crucial que hagas lo puedas con lo que tengas. Hoy en día se destacan cada vez más los beneficios de una vida activa cotidiana, es decir, mantenerte en movimiento constantemente a lo largo de tu día en tareas de la vida diaria. Actividades tales como subir y bajar las escaleras de tu casa u oficina, barrer, trapear, sacudir, caminar a la tienda… ¡todo suma y el punto clave es evitar el sedentarismo! Y si está dentro de tus posibilidades físicas el incorporar ejercicios de fuerza, resistencia, estiramiento o equilibrio, pues qué mejor.
Recuerda que todas las recomendaciones que te compartí hoy deben ser llevadas a cabo deliberadamente, es decir, ¡a propósito!… porque de otra manera, las temperaturas bajas te provocarán a hacer lo contrario.
Deseo hayas encontrado valiosos estos consejos y pases una época de frío diferente,
¡nos vemos en la próxima, hasta pronto!