"Una deliciosa lonja de salmón salvaje de Alaska, acompañada de quinoa Sudamericana y espárragos orgánicos salteados en aceite de oliva extra virgen Italiano..."
Suena delicioso y como algo definitivamente nutritivo, ¿cierto?
¡Cierto! Todos esos alimentos nos pueden proveer de una distinta variedad de nutrientes importantes de los que se puede beneficiar nuestro cuerpo, pero la realidad es que no todas las familias tienen la oportunidad de costear esos alimentos de manera regular. ¿Acaso por eso se perderán esos nutrientes esenciales? La respuesta corta es no, pero permíteme explicarte por qué.
Cada alimento sobre la faz de la tierra, tiene una distinta variedad de nutrientes disponibles de los que nuestro cuerpo puede beneficiarse, por lo tanto, ningún nutriente es propio de un sólo alimento.
Esto es una gran noticia porque nos permite nutrirnos dentro de la libertad de nuestras posibilidades económicas.
Entender esto nos da la oportunidad ser creativos con los alimentos que elegimos, la forma en cómo los preparamos y cómo los combinamos para beneficiarnos lo más posible de ellos.
Tal vez estás pensando: “Es que yo leí que el salmón es riquísimo en Omega 3 y que es lo mejor con lo que puedo alimentar a mis hijos”
Créeme, te entiendo. Como adulto responsable, quieres ofrecerle lo mejor a tu familia, pero, déjame guiarte: para nutrirse no hace falta gastar lo que no se tiene y desorganizar las finanzas. Más bien, se trata de hacer lo mejor que se pueda con los recursos económicos con los que se dispone.
Yo te aseguro que mientras tengas la certeza (y bendición) de que en tu casa todos los días habrá un plato de comida seguro en tu mesa, tendrás la posibilidad de sacarle el mejor provecho a tu dinero.
Entonces, ¿qué podemos hacer para comer saludable sin gastar tanto?
Para hacerlo una realidad nos vamos a enfocar en cuatro aspectos:
- Establecer un presupuesto
- Planear y organizar anticipadamente el menú
- Comprar estratégicamente
- Almacenar/conservar y aprovechar adecuadamente los alimentos.
Establecer un presupuesto
Primero lo primero, si lo que queremos en ahorrar o mantener estable lo que destinamos a nuestro gasto de alimentos, primero debemos establecer un presupuesto.
Este presupuesto nos servirá como un límite de contención que, contrario a lo que te puedas imaginar, nos dará muchísima libertad dentro de las posibilidades establecidas.
¿Cómo establecer este presupuesto?
Hay varios elementos que deberemos tomar en cuenta para definir cual es nuestro presupuesto ideal para la dieta familiar, aquí los más relevantes:
Número de integrantes de la familia
Número de comidas/bocadillos realizados habitualmente
¿Cuánto hemos gastado en alimentos en el pasado?
¿Cada cuánto tiempo estaremos haciendo las compras de alimentos? Y por lo tanto, para cuánto tiempo estaremos comprando
Con toda esta información, es posible que ya tengas un presupuesto en mente. Pero, déjame decirte algo: en mi experiencia propia, el presupuesto es algo con lo que se va trabajando a prueba y error. Al pasar de algunos meses irás puliendo y conociendo cuál es el presupuesto ideal con el que tu familia se ajusta más.
Planear y organizar anticipadamente el menú
Una vez establecido el presupuesto, es hora de pasar a la planeación de nuestro menú ( ya sea semanal, quincenal, mensual), que básicamente es elegir lo que vamos a comer.
Aquí probablemente estés pensando, ¿pero cómo se supone que yo deba saber cuál es un menú adecuado, balanceado y saludable para mi familia? No te preocupes, si necesitas ayuda sobre cómo crear un plato balanceado, consulta nuestro artículo un plato balanceado en cada tiempo de comida.
A grandes rasgos, te sugiero que en cada tiempo de comida tu plato incluya: frutas y/o vegetales, granos ó cereales, y algún tipo de proteína (vegetal o animal).
Determinando los ingredientes
La primera parte de planear nuestro menú es: determinar los ingredientes con los que podemos trabajar. Para esto, vamos a tomar en cuenta cuatro pasos:
1. ¿Qué es lo que ya tienes?
Te recomiendo que lo primero que hagas sea un inventario de lo que ya tienes en casa. De esta forma podrás planear tus comidas alrededor de estos ingredientes.
2. ¿Qué alimentos están de temporada y son locales?
Esto aplica principalmente para las frutas y verduras. La disponibilidad de alimentos va cambiando a lo largo del año conforme a las estaciones y el ecosistema en el que vivimos. Mientras menos kilómetros haya tenido que recorrer nuestros alimentos para llegar a nuestro plato, serán más económicos.
Encuentra aquí qué alimentos se dan naturalmente en cada época del año en localidad.
3. ¿Qué proteínas vas a elegir?
Las proteínas de origen animal (carne, pollo, puerco, pescado, etc...) suelen ser lo más costoso de la lista de compras de alimentos. Para disminuir el gasto en estos alimentos puedes:
Cambiar tu consumo de proteína de origen animal por proteína de origen vegetal, más específicamente, cambiar tu consumo de carne por leguminosas (frijoles, habas, garbanzos, lentejas, etc...). Podrás planear nutritivos, deliciosos y rendidores platillos con ellas.
Elegir huevo. El huevo es una excelente fuente de proteína, y además considerablemente económica en comparación con otras proteínas de origen animal.
Elegir piezas ó cortes menos populares. Por ejemplo: al día de hoy, el kilo de pechuga de pollo en México puede llegar a costar hasta $136 pesos mexicanos, mientras que el kilo de pierna de pollo, $64 pesos mexicanos. La diferencia de precio al elegir cortes o piezas distintas en bastante considerable y puede generar un ahorro.
Planear en torno a la producción local. Por ejemplo: si vives en una zona costera y pesquera, tendrás acceso a pescados ó mariscos a mejor precio, que si vives en una zona ganadera.
4. ¿Qué tan procesados vas a elegir otros alimentos?
En este caso, me refiero al nivel de procesamiento o conveniencia de los alimentos. Mientras menos procesado sea el alimento, más económico será.
En algunos casos, podrías elaborar alimentos de forma artesanal, desde cero. Por ejemplo, el pan es un producto hecho con harina, agua y sal, a través del proceso de la fermentación y el horneado. En este caso, un kilo de harina de trigo será más económico que una barra de pan, y rendirá para hacer más que sólo una barra de pan. (Otros ejemplos: granola, compotas, mermeladas, etc...)
En otros casos, podrías simplemente elegir la materia prima, es decir, la forma más básica e integral del alimento. Por ejemplo, comprar avena en hojuelas, en lugar de comprar un cereal de desayuno elaborado a base de harina de avena.
La segunda parte (mi favorita) de planear tu menú es: determinar qué puedes preparar con esos ingredientes. Aquí es donde toca darle rienda suelta a la imaginación e inspirarse en los sabores tradicionales de tu familia o localidad, o en el sin fin de ideas que hoy en día podemos encontrar en internet.
Para que esta planeación resulte exitosa, te sugiero tomar en cuenta lo siguiente:
Procura que los ingredientes se repitan en varias recetas para acotar la lista de compras lo más posible.
Considera la inversión de tiempo que requieren las recetas que selecciones, para la preparación de los alimentos.
En el caso de preparar alimentos artesanales desde cero, valora la inversión de tiempo y/o de dinero, y elige lo que sea más conveniente para ti.
Compras estratégicas
Una vez planeado tu menú familiar, pasamos a las compras estratégicas. Aquí nuestro objetivo es que compres sólo lo que necesites. Por lo tanto, al realizar tu lista de compras deberás calcular aproximadamente las porciones de alimento que necesitarás comprar para tus platillos planeados. O sea, cuánto es que hay que comprar de cada cosa.
Ya con la lista de compras, es hora de elegir el lugar más conveniente para comprar.
Cuantos menos intermediarios y más cerca del productor directo del alimento estés, mejor será el precio al que podrás acceder.
Dicho esto, podemos traducirlo en que si en tu comunidad conoces algún productor local, este sería tu primera y mejor opción para comprar tus alimentos.
Sin embargo, entendiendo que hoy en día no es fácil tener acceso directo de los productores en todas las comunidades, la segunda mejor opción para comprar tus alimentos serán las centrales de abastos. Sin embargo, la consideración a tener en las centrales de abastos es que, en algunas ocasiones, sólo te dejarán comprar en grandes cantidades. Si estas cantidades exceden lo que necesitas, o lo que puedes conservar o almacenar; descarta esta opción.
Tu siguiente mejor opción serán los mercados, plazas ó tianguis. Dependiendo tu localidad, serán los días especiales de mercado y si tienes la fortuna de vivir en alguna comunidad donde haya pequeños productores, es probable que puedas encontrar su cosecha/productos ahí.
Si por alguna razón, te es poco accesible o posible acudir a algún mercado, plaza o tianguis; tu siguiente mejor opción serán los días de ofertas en los supermercados físicos u online. En la gran mayoría estos días son los martes y/o miércoles, y se caracterizan por los precios mejorados en frutas y verduras. Considera que en los supermercados también puedes encontrar versiones congeladas de frutas y vegetales que son igual de nutritivas y, en ocasiones, pueden estar más económicas que en su versión fresca.
Almacenar / conservar y aprovechar adecuadamente los alimentos
Muy bien, ya hiciste las compras para el menú que planeaste. Preparar y comerse lo que has comprado parecería como el siguiente paso lógico, ¿correcto?
Así es, y para sacarle el mayor provecho a los alimentos, y disminuir lo más posible los desperdicios, vamos a ver cuál es la mejor manera de almacenarlos y conservarlos.
Dependiendo la naturaleza de los alimentos, algunos se conservarán mejor en:
A temperatura ambiente
Algunas frutas y verduras como: manzana, guayaba, limón, ajos, mangos, naranjas, cebolla, granada, tunas, etc...
¿Vives en un lugar caluroso? Probablemente sea mejor opción que guardes todas tus frutas y verduras en el refrigerador, o correrás el riesgo que se maduren o germinen a temperatura ambiente.
Un lugar oscuro y seco
Granos, cereales y tubérculos, tales como: pasta, arroz, avena, quínoa, papa, camote, yuca, jícama...
Refrigeración
- Si son frutas o vegetales ricos en agua, necesitan refrigerarse. Mi sugerencia es que los almacenes dentro de una bolsa con una pequeña servilleta de papel ó papel de estraza (como con el que se envuelven las tortillas). Este papel absorberá la posible humedad de las frutas o vegetales y permitirá que se conserven de la mejor manera durante más tiempo.
- Las proteínas de origen animal que se van a utilizar a la brevedad también deben conservarse en refrigeración.
Congelación
Las proteínas de origen animal que no se van a utilizar a la brevedad deber conservarse en congelación.
Ya sabemos como conservarlos, ahora toca sacarles el mayor provecho posible.
Aquí mis recomendaciones son:
Elabora caldos nutritivos con los huesos de tus proteínas de origen animal. Aportaran sabor y nutrientes a tus sopas y/o guisados.
Congela cualquier sobra de alimentos que creas que no vas a consumir en días próximos.
Si por alguna razón, te has dado cuenta que compraste de más o que se están madurando de más o que no podrás consumir los alimentos. Procésalos de alguna manera. Algunos ejemplos:
o Elabora compotas o mermeladas con frutas que se han madurado de más
o Licúa las frutas que se han madurado de más y congélalas para elaborar aguas frescas de frutas después
o Puedes hacer panqué ó helado con los plátanos que ya están muy maduros
o Deshidrata las hierbas de olor al sol para utilizarlas como condimentos secos
o Pica y congela vegetales
o Cocinar guisados anticipadamente y congelarlos, para una futura ocasión
o Encurtidos ó fermentados
o Y finalmente, si no se han podido comer, ¡a la composta!
Como podrás darte cuenta, comer saludable bajo un presupuesto es totalmente posible. Los principales ingredientes para lograrlo serán disposición, planeación estratégica e inversión de tiempo.
Déjame saber en los comentarios qué te ha parecido y si consideras alguna otra forma que pueda ayudar a la comunidad saludable.